Analyzovať svoj stav môžete laicky cez nasledovné polohy a pohyby:
- znožné výskoky pri odraze i dopade (vbočujú sa kolená dovnútra?),
- pri drepe na jednej nohe (vbočuje sa koleno dovnútra pri práci hore alebo dole?),
- pri státí (sú klenby prepadnuté?),
- pri hlbokom drepe (sťahujú sa kolena dovnútra, alebo nie je možné dosiahnuť plný rozsah v hlbokom drepe so zadkom pri pätách?)
Ak ste na sebe problémy spozorovali, môžete sa ich pokúšať riešiť cez nasledovné, nami odporúčané kroky, ktoré je vhodné prekonzultovať s jedným, alebo viacerými odborníkmi. Tí ich musia prispôsobiť vašim individuálnym zvláštnostiam i nedostatkom. Ide o tieto základné kroky:
- Práca v hlbokom drepe (squat) aspoň na 20 minút denne (kolená smerujú viac dovonka a chodidlá viac dovnútra, stáť radšej na vonkajšej strane chodidla ako vnútornej, mierne kmitanie, odtláčanie kolien pažami, držanie ťažšieho predmetu na vyváženie a iné pohyby).
- Cieľom je nastaviť svoju panvu a príslušné svaly do takej dĺžky, že túto polohu budete vnímať ako oddychovú, nie ako kŕčovitú a nepríjemnú. Tým sa čiastočne alebo úplne opraví aj postavenie panvy, ktorá bude pri pohybe pracovať prirodzenejšie a funkčnejšie.
- Nosiť obuv s tenkou podrážkou až do vyriešenia problému (hrubé podrážky slabo zapájajú do pohybu sedací sval, ktorý v tomto probléme zohráva dominantnú úlohu).
- Cieľom je uvedomiť si, že pri chôdzi treba výrazne zapájate sedací sval (v behu obzvlášť), čím opravujete vzorec nastavenia svalov. Zabraňujete tomu, aby prácu preberali vnútorné strany stehien, ktoré spôsobujú vbočovanie kolien, o to viac, ak sú skrátené aj panvové svaly (preto bez ukážkového squatu sa moc ďaleko nedostanete).
- Vylepšenie: vložte si nejaký ostrý predmet pod klembu (napríklad Lego kocku), ktorá vás bude nútiť chodiť po vonkajšej strane chodidla, čím automaticky budete zapájať viac sedací sval (ortopedické vložky tento problém riešia len veľmi pomaly, alebo vôbec nie).
- Robiť hlboké drepy na jednej nohe s dôrazom na polohu kolena (preniesť hmotnosť na vonkajšiu časť chodidla, nevbočiť koleno dovnútra).
- Cieľom je naučiť sa ešte lepšie zapájať sedací sval i vonkajšie strany stehenných svalov, aby sa nastavil správny svalový vzorec, v ktorom sa celá dolná končatina používa fyziologicky správne.
- Vylepšenie: robiť drep na jednej nohe na nestabilnej podložke (bosu, olympijská tyč, iné).
- Robiť drepy s olympijskou tyčou (+ extra záťažou), ideálne pri asistencii skúseného trénera, ktorý vám pomôže skorigovať nastavenia panvy v rôznych polohách a ustrážiť rôzne technické detaily, ktoré si v prvých pokusoch nemusíte dostatočne uvedomovať. Našou prácou nie je nahrádzať zdravotnú a inú starostlivosť pre tých z vás, ktorí máte tieto poškodenia už výrazne rozvinuté. Veríme však, že pre mnohých z vás, ktorí si doteraz tento problém neuvedomovali a práve teraz ho zistili, môžu tieto informácie predstavovať záchranu v budúcnosti. Naučte sa funkčne cvičiť a správne ovládať svoje telo aj bez osobného trénera. CTA Online kurz funkčný pohyb – (preklik na webinár- tiež kúpiť, objednať)
